Prendre du muscle est un des objectifs les plus recherchés mais surtout un des moins bien abordés – Beaucoup s’avèrent un peu perdu et les bases d’une prise de muscle sont souvent oubliées, ou alors peu claires.

Cet article est le début d’une série couvrant les bases de la prise de masse musculaire.

Dans ce premier ou verra ensemble… l’alimentation !

Les bases solides pour une prise de masse musculaire efficace

En passant par l’alimentation, les méthodes d’entrainement, les facteurs importants d’un programme pour optimiser la prise de masse musculaire, combien manger, quelles quantités de protéines/glucides/lipides & en couvrant aussi la fréquence d’entrainement optimale et comment la définir… ceci servira d’un guide en quelque sorte, applicable directement, à VOTRE prise de masse musculaire.

Appliquez et récoltez les résultats !

Les bases sont suivies par les pros

Le mot “bases” souvent se voit associé à “débutant” – à tort dans ce cas ! Les bases en alimentation et entrainement sont les mêmes pour chacun. Les besoins évoluent bien sur avec les progrès en salle, la masse musculaire acquise, la fréquence d’entrainement plus élevée – mais les bases restent les mêmes. Je vous assure que tout pro de haut niveau a maîtrisé, appliqué et peaufiné les bases.

Alimentation axée prise de muscle

Si votre objectif est de prendre du muscle, améliorer votre force et vos performances – Il y a certains objectifs à atteindre. Ce sont bien sur des règles applicables en théorie sur la majorité des personnes, et largement acceptées comme “la règle à suivre” – Il y a néanmoins une variation inévitable d’une personne à une autre. Un bon exemple pour illustrer ceci pourrait être le fait que certains réagissent très bien à une alimentation haute en protéines et glucides, d’autres vont prendre plus de muscle sur une alimentation haute en protéines & gras.

C’est bien souvent défini par une prédisposition à ces types d’aliments. Une génétique, si l’on veut. Les eskimos, par exemple, mangent principalement du gras & protéiné – et on peut estimer qu’une certaine adaptation s’est faite sur de nombreuses années, et une alimentation riche en graines ne leur conviendrait peut-être pas autant.

Ici, je vais donc vous présenter les règles basées sur ce qui fonctionne dans la grande majorité des cas. Vous trouverez les études en référence pour les curieux.

 

Niveau #1 – Apport calorique

Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories qu’on ne dépense.

Pour prendre du poids, et donc du muscle, il faut consommer plus de calories qu’on ne dépense. Le tout est dans l’art de ne pas en consommer 12x plus, mais seulement légèrement plus.

Afin de connaître votre apport calorique, savoir combien d’énergie vous mangez en une journée, vous pouvez utiliser un compteur de calories tel que MyFitnessPal – L’idéal étant d’évaluer la moyenne sur une semaine. Complétez 7 jours de journal alimentaire, faites la somme des calories de ces jours et divisez par 7… évidemment 🙂

“Combien de calories je devrais consommer pour prendre de la masse musculaire ?”

Un bon départ pour votre apport calorique, serait entre 30kcal/kg de poids de corps à 35kcal / kg de poids de corps (1,2)

Pour certains, ce niveau de calories serait un niveau de “maintenance du poids” et devrait donc se revoir à la hausse. Pour d’autres, ce niveau serait trop haut, voir trop bas. Cela dépend grandement de votre apport journalier actuel et c’est donc pour cette raison qu’il est intéressant d’évaluer cet apport avec un journal sur une semaine.

Si vous consommez 2500kcal par jour actuellement, votre poids est stable et vous n’êtes pas en surpoids – Si le calcul théorique vous recommande 2700kcal, c’est un bon surplus calorique raisonnable. Si le calcul vous recommande 2000kcal, c’est trop peu et inadapté à vous. La théorie s’applique dans 90% des cas, mais il faut considérer que cela reste un point de départ solide, mais bien entendu cela reste une indication, et est donc à adapter au nécessaire.

Évaluez vos progrès, adaptez vos calories

Il est essentiel d’évaluer vos progrès de manière objective et d’adapter en conséquence. Pourquoi n’y-a-t-il pas une base qui sera à 100% correcte ? Parce qu’on altère notre besoin calorique à force de manger trop ou pas assez, selon nos dépenses sportives, notre age, gendre etc etc. Trop de facteurs qui sont variables et non pas des chiffres fixes empêchent de procéder autrement que par une “base théorique” à partir de laquelle on évalue et adapte suivant son propre corps & métabolisme.

 

Plusieurs facteurs à considérer :

• Pesez-vous le matin, à jeun – tenez un journal de pesée
• Prenez-vous en photo
• Regardez vos résultats en salle, prise de force, plus de poids poussé, progression graduelle

Si vous perdez du poids alors qu’on essaie d’en prendre

• Augmentez votre apport calorique légèrement, dans la majorité des cas à partir de glucides, si votre apport en protéines est suffisant (on verra ça après)

Si vous prenez du poids parfait. C’est l’objectif, pour peu que votre force progresse et que vous ne prenez pas “trop vite”

• Une prise de muscle prend du temps, si vous prenez 2kg par semaine, votre apport calorique est beaucoup trop élevé et… mauvaise nouvelle, 1,5kg de ces 2kg sont du gras sauf si vous êtes quasi-débutant (et encore, à questionner).
• Visez une prise de poids de 1-2kg par mois c’est considéré comme amplement rapide. Pensez ceci : sur 3 mois, une prise de 3kg de masse musculaire pure est considérable, énorme même ! Soyez patient, diligent et appliquez encore et encore. Ne demandez pas tout tout de suite, le corps humain prend du temps à changer.

Niveau #2 – Macronutriments (Protéines, Glucides, Lipides et tous ces jolis noms)

“Combien de protéines me faut-il pour prendre du muscle ?”

Probablement la question la plus fréquemment posée.

L’apport en protéines minimum recommandé pour une prise de muscle optimale est entre 1,5gr / kg de poids de corps à 2gr / kg de poids de corps (3,4,5,6,7) – Certains individus profiteront d’une dose plus élevée, une consommation jusqu’à 3gr / kg semble être le point à partir duquel les bénéfices sur la force et la construction de muscle sont au pic même parmi ces individus sortant de la moyenne, et une consommation plus élevée n’équivaut pas à plus de bénéfices (8). Autrement dit, jusqu’à 3gr il y a des bénéfices, 4gr / kg peut être considéré comme inutile, mais si vous adorez-ça, faites-vous plaisir.

Pour un homme de 80kg donc, on pourrait voir une consommation de 150gr de protéines par jour. Des exemples de sources de protéines, pour les non-initiés, seraient principalement animales – viande, volaille, poisson, oeufs, produits laitiers etc. Une simple recherche google vous renseignera quant aux aliments les plus riches en protéines, à privilégier pour une prise de muscle. Il est clair que la quantité de protéines est souvent plus élevée que ce à quoi on est accommodé – et donc, les protéines en poudre ont un rôle de “facilitateur” pour obtenir les protéines nécessaires.

 

“Combien de glucides me faut-il pour prendre du muscle ?”

Il est très commun de voir une alimentation élevée en glucides parmi les bodybuilders typiquement – On se retrouve bien souvent près de 4,4 à 6,6gr de glucides par kg de poids de corps. C’est donc une plage recommandée pour la prise de muscle.

Le problème c’est qu’il y a une énorme variabilité, et, dans la majorité des cas, les gens consomment autour de 1gr par kg de poids de corps en glucides. Ce qui est évidemment, beaucoup plus bas.

Le besoin en sucres / glucides dépend de nombreux facteurs comme la fréquence d’entrainement, le passé en sport d’endurances, la masse musculaire de chacun et la sensibilité à l’insuline (capacité à absorber les glucides en quelque sorte). (2)

On voit certaines personnes réagissant positivement à un apport de seulement 2,2gr de glucides /kg de poids de corps. Ce qui est moins que la moitié de l’apport cité avant.

Il faut donc expérimenter. Débutez par le bas de l’échelle et augmentez graduellement donc à partir de 2,2gr de glucides / kg de poids de corps et augmentez-le si c’est insuffisant pour une prise de poids à la vitesse expliquée plus haut dans l’article.

Pour un homme de 80kg, on retrouverait donc un bon 180gr de glucides par jour au minimum, dans la grande majorité des cas. On l’augmenterait afin d’apporter plus de calories si cela ne suffit pas déjà à prendre du poids et du muscle.

Les sources de glucides à privilégier pourraient être des féculents tels que patates, riz, avoine, pâtes. Les fruits tombent aussi dans cette catégorie, mais s’avèrent une pauvre source de sucre lorsqu’on en vient à la prise de masse musculaire ou l’optimisation des performances sportives.

 

“Et les lipides ?”

Pour ce qui est des lipides ou gras, on les utilise pour compléter l’apport calorique visé.

En reprenant l’exemple d’un homme de 80kg on procéderait donc comme suit :

• Apport calorique visé : 80kg * 30kcal (voir la partie de l’article sur l’apport calorique) = 2400kcal / jour
• Protéines : 80kg * 2 = 160gr de protéines / jour, soit 640kcal (1gr de protéines = 4kcal, donc 160*4 = 640)
• Glucides : 80kg * 4 = 320gr de glucides / jour, soit 1280kcal (1gr de glucides = 4kcal)
• Lipides : Il nous reste donc 480kcal à dépenser ((2400kcal – (1280kcal + 640kcal)) = 2400 – 1920 = 480kcal
  • Diviser 480 par 9 afin d’obtenir le nombre de lipides nécessaire (1gr de lipides = 9kcal, soit plus du double de calories que les glucides et protéines)

On aurait donc besoin de 50-55gr de lipides. Des sources de lipides à privilégier seraient les viandes grasses de temps à autre, les noix et huiles de cuisson. Il y a également des lipides dans certains légumes tels que les avocats.