Comment le développer

Le biceps a plusieurs portions, et n’est pas formé par un seul et unique muscle – et a donc plusieurs fonctions autres que simplement amener la main en direction de l’épaule.

L’on va s’intéresser ici à travailler toutes les portions du biceps afin de favoriser un développement global, harmonieux, et produire ce que l’on appelle le “double peak” ou double-pic du biceps recherché par les bodybuilders en tous genre.

 

3 Points majeurs

Pour un développement harmonieux du biceps il faudrait travailler toutes les portions de ce muscle, et donc programmer correctement l’entrainement. Trois points majeurs que je vois souvent limitant le développement du biceps :

1. Un manque de travail en pronation ou semi-pronation (ou prise marteau)
2. Un manque de travail en poids libres (barres, haltères, tractions)
3. Surentrainement des bras, et donc sous-récupération qui résulte en une croissance compromise

Pour améliorer ces points, ajoutez des mouvements en prise marteau on pronation voir semi-pronation – ceci va impacter principalement la portion brachio-radial du biceps, qui ajoute un bon volume ainsi qu’une puissant à vos bras !

Concentrez-vous sur les poids-libres. S’éterniser sur le larry-scott guidé ou la poulie aura peu d’impact sur vos bras. Réservez ce genre d’exercices à la fin de votre séance, concentrez-vous sur des tractions, des lat-pulldown, des curl avec barres coudées. Pensez à la pronation et prise neutre.

Surentrainement des bras. On travaille les bras lorsque l’on travaille le dos. Et encore lorsque l’on travaille les pectoraux. Et possiblement pendant une séance de jambes suivant le choix des exercices. Ils sont donc constamment matraqués. Peu de personnes arrivent à récupérer de cette fréquence d’entrainement, et la croissance en est compromise. J’ai souvent vu de meilleurs résultats sur des programmes séparant haut du corps et bas du corps sur deux jours, à raison de 4 entrainements par semaine – que des programmes ciblant les bras 2x par semaine – ceci chez des débutants et intermédiaires.

Quels exercices ?

Je vais partager avec vous deux supersets d’exercices que j’apprécie tout particulièrement pour un bon développement des biceps. Les suivre et l’implémentation dans votre programme dépend de votre niveau, entrainement et objectifs actuels, bien entendu. Ceci n’est pas une prescription, ni un programme, mais bien un exemple d’exercices développant l’ensemble du biceps.

Pour 4 séries

A1) Tractions en supination – 6-8 répétitions, tempo 3011, 10sec pause

A2) Curl biceps haltères, assis 45° prise neutre à supination, 10-12 répétitions, tempo 2021, 90sec pause.

Pour 3 séries

A1) Spider Curl Z Barre – 8-10 répétitions, tempo 3010, 10sec pause

A2) Lat pulldown prise neutre (VBar) – 12-15 répétitions, tempo 3010, 90sec pause.