Squat – Complet VS Partiel

Le squat est l’exercice que l’on retrouve le plus souvent dans tout programme athlétique – et pour cause : il a un effet positif non négligeable sur les performances sportives. Il peut s’avérer taxant pour le coeur, sculpter de bonnes cuisses et aider à développer la musculature de la colonne. Malheureusement, il est trop souvent mal exécuté, et le problème principal que je vois dans presque chaque salle de sport, est l’amplitude.

Santé des genoux

Quelques mots sur la santé des genoux et le squat complet. Il a été conseillé, à tort, de ne pas effectuer de squats complets – car cela induirait à des problèmes de genoux.

Ceci est FAUX et l’un des pires conseils que l’on pourrait donner. Je reviendrai sur ce point ensuite. Le squat complet a plusieurs impacts positifs, dont les suivants :

Bénéfices du Squat Complet

Force & Hypertrophie – Les squats complets construisent des cuisses plus fortes et l’on obtient une meilleure hypertrophie avec des squats complets que partiels.
Détente Verticale – La détente verticale est améliorée de manière plus conséquente par les squats complets que par les squats partiels. A raison de 13% pour les squats complets VS 7% pour les répétitions partielles – presque le double de résultats !
Développement du bas du dos – Les squats complets renforcent le bas du dos et obligent à maintenir une posture correcte de la colonne. Sans parler du fait que les squats complets ne permettent pas de “surcharger” la barre, et donc la colonne de la même manière.
Santé des genoux – La pression la plus élevée est lors de l’angle de 90° entre la cuisse (quadriceps, ischios) et la jambe (mollets) – et en bas de la position, cette pression se dissipe – lorsque l’arrière-cuisse entre en contact avec le mollet. Cette mobilité n’est malheureusement pas donnée à tout le monde, mais elle peut s’acquérir pour la majorité de la population.
Flexibilité – Les squats complets requièrent une plus grande flexibilité, et elle doit être développée pour pouvoir effectuer un squat complet avec une bonne technique. Le manque de flexibilité au niveau du bassin, les inégalités en souplesse et tension entre l’avant et l’arrière des cuisses par exemple sont responsables de bon nombre de douleurs du dos et des genoux.

Conclusion

Squatter bas améliore vos performances sportives mieux que des squats partiels
Les squats partiels permettent de prendre plus de charge – ils ont leur place dans un programme de force, mais aucune place dans le programme de quelqu’un qui ne sait pas squatter de manière correcte. Le résultat serait : colonne surchargée et donc un poids bien plus conséquent à l’angle 90° ou la pression sur les genoux est au maximum.
Ils sont supérieurs pour l’hypertrophie et le développement des cuisses en général
Ils favorisent la souplesse et des genoux en bonne santé.

“Un mythe urbain : Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds”

Laissez avancer les genoux. Les empêcher d’avancer de manière naturelle va avoir des conséquences sur le mouvement, le dos va être plus penché, plus de pression sur la colonne, bas du dos moins droit, posture compromise…

Beaucoup ont déjà entendu cette consigne dans leur salle de fitness ou autre cours de groupe, néanmoins, essayez de monter les marches en gardant les genoux derrière la pointe des pieds. Essayez de faire du ski. Essayez de courir en montée. Vous m’avez saisi. Le problème ne vient pas de là mais d’un ensemble de facteurs comme la souplesse, les inégalités du développement musculaire, des muscles trop tendus, d’autres trop relâchés, une qualité de mouvement ou de posture qui laisse à désirer.