L’entrainement des fessiers est très populaire chez les femmes – et moins populaire chez les hommes, qui préfèrent mettre l’accent sur le développement de muscles tels que les pectoraux et biceps – Mais… si je vous disais que les femmes apprécient probablement plus des fesses musclées chez un homme qu’une paire de gros bras ?
L’entrainement diffère peu – entre une femme et un homme, quand l’objectif est de muscles les fessiers – On va s’intéresser principalement au “grand” muscle des fessiers, le gluteus maximus – un des plus grands muscles du corps, par ailleurs.
Quels mouvements choisir ?
Pour muscler les fessiers, il est essentiel de les étirer et les contracter pleinement – à noter que c’est un groupe musculaire qui répond bien à des charges plus lourdes et donc une intensité plus élevée (intensité ici, définie par un nombre de répétitions moyen à bas et donc une charge plutôt moyenne à élevée) – une maîtrise technique de ces mouvements avec des charges plus légères est donc primordiale avant de commencer à augmenter la charge et l’intensité pour réellement muscler ce derrière !
Voici un petit programme dédié aux fessiers ainsi que quelques mouvements particulièrement rudes pour les muscles des fessiers – Ainsi qu’un nombre de répétitions et tempo suggéré pour chaque exercice. Le tempo s’explique comme ceci : un tempo de 3010 sur un soulevé de terre roumain voudrait dire 3 secondes à la descente (excentrique, retenir la charge) – 0 secondes en bas du mouvements – 1 seconde pour remonter (concentrique, contracter le muscle, mobiliser la charge) et 0 secondes en haut du mouvement.
Effectuez-les à la suite, comme un circuit géant – pause très courte entre chaque exercice, et 2-3min de pause après le dernier exercice.
Répétez le circuit 3-5x, en gardant en tête que l’intensité est clé.
A1) Soulevé de terre “roumain” – 10-12 répétitions – tempo 3010
A2) Fentes en marchant – 10-12 répétitions par jambe – tempo 2111
A3) Step-up – 10 répétitions par jambe – tempo 3011
A4) Presse inclinée 45° ou Pendulum Squat avec les pieds hauts – 15 répétitions – tempo 3111
A5) Hip Thrusts ou élevations de bassin avec les épaules sur un banc – 15 répétitions – tempo 3011
Masse grasse et résultats
Ce circuit vous développera les fessiers, et vous le sentirez de suite – néanmoins, si votre pourcentage de gras est trop élevé, les fessiers ne paraitront jamais développés et il est essentiel d’adresser ce point en parallèle à un entrainement de ce type. Pour ce faire, je suggère fortement de regarder notre protocole BioPrint & l’alimentation qui vient avec – sur notre page de services.
Références & Démo exercices :
Vous trouverez facilement les exercices sur youtube etc. néanmoins, les faire coacher en personal training pourrait grandement vous aider à cibler les muscles désirés et tirer le maximum de votre entrainement – certains mouvements sont difficiles à exécuter correctement, particulièrement le soulevé de terre roumain – mais terriblement efficaces une fois maîtrisés.
Soulevé de terre roumain. – Gardez le bas du dos engagé, contrôlez la descente et durant tout le mouvement gardez la région abdominale contractée, solide – un miroir peut être d’une grande aide – un coach encore plus, pour ce genre de mouvement.
Fentes en marchant. – Poussez à travers le talon à l’avant, asseyez-vous entre les deux pieds, le poids réparti sur le pied avant et arrière de manière égale – gardez le buste aussi droit que possible.
Step up – sur cet exercice, concentrez vous sur pousser avec la jambe avant, et non pas “sauter” avec le pied arrière pour monter – la tension doit constamment être sur la jambe avant, et très peu passer sur la jambe arrière. Contractez les fessiers en haut du mouvement, maîtrisez le descente et remontez sans rebondir avec le pied arrière.
Presse 45° – Contrôlez la descente, ne vérouillez pas les genoux en haut du mouvement, gardez la tension sur les cuisses – mettez les pieds plutôt haut sur le plateau, mais gardez le dos et les fesses sur le siège.
Hip Thrusts – Utilisez un banc bien solide qui ne glisse pas, posez le haut du dos/épaules sur le banc, les pieds au sol, appuyez à travers les talons – amenez le bassin au plafond en gardant la colonne neutre durant tout le mouvement – arrivé en haut, contractez les fessiers fortement contre la charge, et redescendez de manière contrôlée.
Intensité, poids, technique – Comment ajuster ?
Pour l’intensité, essayez d’arriver au nombre de répétitions prescrit avec difficulté. Poussez vos limites, sortez de votre zone de confort, particulièrement lors de votre dernier tour. Augmentez graduellement le niveau une fois que vous connaissez vos charges pour chaque exercice. Il y a plusieurs moyens d’augmenter l’intensité : augmentez la contraction volontaire que vous effectuez, augmentez la charge, gardez les temps de pause à un minimum – Des petites progressions qui changeront beaucoup.
Pour la technique, c’est quelque chose que nous pouvons adresser en séance de coaching – vous assurer une bonne technique vous aidera à stimuler les muscles de manière adaptée, et ainsi atteindre vos objectifs plus rapidement – et surtout, sans vous blesser, si vous êtes débutant.
Enjoy !