Alimentation post-entrainement
Pour le glycogène et la masse musculaire.
L’alimentation post-entrainement dont je vais vous parler ici comprend ce que l’on devrait manger juste après un entrainement de résistance (musculation), sans rentrer dans les détails de ce qui fait un bon programme d’entrainement.
Je vais me contenter de dire que ceci s’applique aux personnes ayant une alimentation adaptée, étant peu grasses, cherchant à construire du muscle ou augmenter leurs performances physiques. Bref, si vous êtes en surpoids, le shaker ou alimentation post-entrainement riche en glucides à index glycémique élevé (sucres rapides) ne sont pas pour vous.
Glycogène
On appelle glycogène le sucre stocké dans la masse musculaire – on va l’utiliser pour s’entrainer, et donc lors d’une séance intense, ces stocks baissent. Selon son alimentation, ces stocks peuvent rapidement se vider, mettant à risque la masse musculaire. Le corps va en effet chercher ces glucides (sucres) ailleurs que dans le glycogène, et détruire des cellules musculaires afin de les obtenir.
Si votre objectif est d’améliorer vos performances ou encore mettre de la masse musculaire, on veut assurer un stock de glycogène suffisant.
Que manger post-entrainement ?
Pour refaire ses stocks de glycogène, si vous voulez optimiser votre récupération et progresser, voyez mon article à ce sujet – vous ne pourrez pas battre une combinaison des produits suivants :
- Protéines en poudre (whey hydrolisée ou isolate)
- Glucides en poudre (combinaison dextrose, sucrose, maltodextrine, ribose…)
Et si je veux manger des aliments et pas boire toutes ces choses qui me semblent louches ? (mais plus j’en apprendrai, je viendrai à comprendre qu’il y en a dans le lait pour enfant par exemple, ou dans le lait tout court d’ailleurs.)
Si vous voulez opter pour des aliments et non pas des suppléments pour votre apport post-entrainement, ce qui arrivera dans le sang bien moins rapidement et sera donc moins efficace, néanmoins, voici mes conseils :
- Il faut que les aliments soient à haut index glycémique IG et arrivera vite dans le sang, freinera rapidement la destruction de masse musculaire et engendrera un pic d’insuline ce qui est désirable post-entrainement
- Il faut que les aliments soient bas en lipides (gras) – pour des raisons proches à celles d’au-dessus, le gras freine la digestion et donc mitige la réponse de l’insuline.
- Bas en fructose. Le fructose n’est pas utilisé de la même manière que le glucose (différentes formes de sucre) et nous utiliserons donc des fruits bas en fructose afin d’avoir la plus grande réponse de l’insuline possible. (plus grand pic = meilleur re-stockage du glycogène, meilleure récupération, meilleure prise de masse…)
Combo post-entrainement de Coach Luke – Spécial Performances & Récupération :
- Abricots, Ananas, Kiwis et autres fruits hauts en sucrose et bas en fructose
- Confiture
- Riz blanc ou galettes de riz (qui vont bien avec la confiture, en passant !)
- Sirop d’érable
Ceci sont des sources de glucose et de sucres à index glycémique élevé – faites une combinaison de ces ingrédients, vous pouvez les mixer ou les manger – mais les mixer élève l’effet du pic d’insuline et donc est bien plus puissant.
J’insiste sur le fait que ce combo est réservé aux pratiquants ayant peu de masse grasse et cherchant à parvenir au prochain niveau. Si vous êtes en surpoids et tolérez donc mal les glucides, ça ne fera rien de bien pour vous.
Et les protéines ?
Il faudrait également y ajouter une source de protéines rapides pour des résultats optimaux, comme dit auparavant, il y a peu de remplaçants valables aux protéines en poudre. A part si l’on mix une poitrine de poulet ou deux, ce qui ne sera pas faisable pour le commun des mortels d’un point de vue gustatif.