Le secret de la perte de gras, comment l’atteindre – Sans mensonges, sans manipulation, la vérité parfois moins “Sexy” que les magazines de santé ont tendance à débiter.
La perte de gras est un des buts les plus recherchés…
Il suffit de regarder les magazines sportifs, de santé, ou même de mode féminins.
On retrouve, sans faille, un article sur l’exercice abdominal qui fera fondra la graisse en 10 minutes, la recette de cuisine pour brûler du gras…
Lorsque j’étais en Amérique en formation, j’ai même vu des bonbons que le vendeur m’a assuré faisaient perdre du gras en les consommant.
En résumé, manger plus de calories à travers des bonbons faisait… perdre du gras ?
A ma grande surprise, ça se vendait très bien. Waouw.
Consommer des calories en plus instiguera, sans exception, l’inverse de la perte de gras. Même à partir de “bonbons spéciaux anti-gras” – Qui (surprise !) ne vont pas bruler assez de calories pour compenser leur propre apport calorique…
Chaque aliment et boissons ont une valeur calorique spécifique.
Augmenter sa consommation de calories de manière régulière de manière à en ingérer plus qu’on en dépense nous met en surplus calorique ce qui engendre une prise de poids. La réduire, nous mettrait en déficit calorique ce qui engendrerait une perte de poids et de masse grasse.
Surplus Calorique & Ses effets
- Prise de poids
- Passage en état dit “Anabolique” – de construction, de récupération améliorée – En somme, un point nécessaire à la prise de masse musculaire.
- Prise de gras
- Meilleure énergie, performances améliorées lorsque fait intelligemment.
Déficit Calorique & Ses effets
- Perte de poids
- Passage en état dit “Catabolique” – de destruction, de perte – énergie diminuée, récupération moins bonne – Un point nécessaire à la perte de masse grasse.
- Perte de gras
- Performances ont tendance à diminuer. Le programme d’entrainement devrait tenir compte de l’envie du corps de se “débarrasser” de la masse musculaire dans cet état, pour mitiger ceci 🙂
En résumé
Perdre de la masse grasse revient simplement à diminuer son apport calorique. Ce qui en somme peut se traduire par manger moins.
Ceci vous mettra en déficit calorique soit une consommation de calories inférieure à ce qui vous est nécessaire. Vous en dépensez plus que vous n’ingérez.
On a tendance à penser, à tort, qu’en mangeant des aliments considérés comme sains :
- Patates, viandes, volailles, poissons, riz, fruits…
Que la perte de gras suivra, vu qu’on ne mange rien de “malsain” – Le problème est qu’on peut en manger trop et ceci plus facilement qu’on ne le pense…
L’apport calorique reste un facteur qu’on ne peut pas ignorer.
Je vous encourage bien sur à manger majoritairement des aliments sains, et limiter les sucreries et autres petits plaisirs à 10-20% de votre apport de la journée – Tout en surveillant votre apport calorique.
Mangez des aliments sains, tout en respectant l’apport calorique – Et vous aurez une perte de gras plus stable, durable et efficace.
Vous trouverez plusieurs compteurs de calories en ligne de nos jours.
Bien sur, la plupart des personnes n’ont pas la possibilité de peser leurs aliments, et donc compter les calories ne peut pas s’appliquer…
Une solution simple gérer les quantités par rapport à la taille de votre main.
A ce sujet, une bonne référence pour débuter serait mon article sur les Premiers pas d’une perte de masse grasse efficace
Comment s’y prendre ?
Il y a beaucoup de manières de s’y prendre, toutes très individuelles et dépendront donc de plusieurs facteurs comme votre alimentation actuelle, vos dépenses, votre pourcentage de masse grasse et montant de masse musculaire, psychologie et relation avec la nourriture, passé alimentaire et bien sur de votre objectif etc etc.
Néanmoins, je vous présente quelques Règles Générales qui sont applicables à la majorité des personnes désireuses d’entamer une perte de masse grasse.
Alimentation
- Estimez votre apport calorique moyen sur une semaine de temps avec un calculateur de calories en ligne. Si vous avez l’occasion de peser vos aliments, c’est la meilleure solution. Si vous n’en avez pas la possibilité, vous pouvez débuter sur une base solide et adapter votre apport à partir de là en réduisant les portions par exemple.
- Diminuez votre apport calorique moyen. Ne le coupez pas excessivement (par ex: passer de 2300kcal en moyenne par jour à 1500 serait excessif) à la longue, vous arriverez à un “plateau” de perte – point à partir duquel votre corps s’est habitué à ce nouvel apport réduit, et vous ne perdez plus. Il faudra réduire à nouveau. Si vous coupez tout d’un coup, vous avez moins de “marge” pour diminuer par la suite. Réduire de 200kcal par jour serait plus sage et parfaitement efficace.
- Augmentez votre apport en protéines. Il n’y a pas d’effet néfaste à augmenter son apport en protéines. Les effets positifs sont par contre nombreux. Protection de la masse musculaire, ce qui vous aidera à garder du muscle lors de votre perte de gras. Plus vous gardez de muscle, plus votre consommation calorique en état de repos sera élevé, en résumé : vous pourrez manger plus et progresser si vous avez plus de muscle. Sympathique si on aime manger (Ou avoir un physique plus tonique, sec, solide, dessiné… choisissez le terme que vous aimez le plus 🙂
- Le reste est couvert dans mes nombreux articles sur la perte de gras. (Cliquez, et bonne lecture 🙂
Entrainement
- Favorisez la musculation de préférence avec des poids que vous pouvez déplacer pour un maximum de 15 mouvements. Travaillez “lourd” bien que ce terme soit vague, l’essentiel est de travailler contre une résistance moyenne à forte et de vous pousser.
Lors d’une perte de masse grasse le corps voudra se débarrasser du muscle ce qui n’est pas désirable. Pas du tout. Construire du muscle prend un temps fou, c’est extrêmement lent, croyez-moi. Perdre du muscle par contre, beaucoup plus rapide.
Conserver sa masse musculaire vous permet de garder une dépense calorique en état de repos plus élevée et donc de manger plus lors de votre perte – Ce qui rend la chose d’autant plus facile. L’autre point est que plus vous avez de masse musculaire, plus vous paraîtrez dessiné, sec, tonique (terme à choix 🙂 à la fin de votre perte de gras.
L’aspect physique que vous recherchez sera atteint plus rapidement – car vous perdrez du gras d’autant plus vite.
La conservation de la force est un point intéressant également. Qui veut être maigre et faible ? Bien que ce ne soit peut-être pas votre objectif principal, la force est toujours un atout – que ce soit dans la vie de tous les jours, soulever ses enfants, sprinter ou luter avec un grizzli – ou dans votre sport spécifique – la force joue un rôle positif.