J’ai des clients heureux de voir des gains en force et en performance athlétique, en endurance musculaire et cardiovasculaire – mais encore aucun ne m’a dit qu’il était malheureux des changements physiques qui vont de pair avec une amélioration en performances sportives ! Naturellement, au fond, on est toujours heureux d’atteindre le corps que l’on a toujours désiré.
Ce que j’appelle Transformation Physique est mieux connu sous le nom de « Body Composition » en anglais – ce qui peut se résumer aux points suivants : Réduire le pourcentage de masse grasse et optimiser la masse musculaire – Ce qui se traduit en un corps plus ferme, défini et athlétique – mais également plus performant dans la majorité des sports bien que ce ne soit pas l’objectif primaire de ce type d’entrainement, c’est un « plus » qui fait toujours plaisir !
C’est sans aucun doute le sujet qui m’intéresse le plus – j’aime voir les changements physiques suite à une programmation adaptée et des changements alimentaires précis – ça peut réellement changer une vie, et le bonheur qu’apporte ces changements me satisfait grandement ! Je prend plaisir à voir mes clients mieux dans leur peau.
Suite aux formations que j’ai effectuées dans le domaine de l’alimentation et la supplémentation, spécifiquement dans le cadre de l’hypertrophie ou prise de masse musculaire, ainsi que dans le domaine de la perte de masse grasse – J’ai été invité à parler de la Supplémentation dans le cadre d’une transformation physique.
J’aimerais néanmoins revenir sur les points principaux que j’ai présenté, afin de faire part de quelques approches, méthodes et points important à considérer lors d’une supplémentation pour ceux qui n’ont pas pu venir à l’évènement, et pour ajouter quelques points que je n’ai pas pu présenter en assez grand détail.
Je vais donc vous parler des points importants que je prend en compte lors d’une supplémentation dans le cadre d’une transformation physique.
#1 – L’alimentation VS Supplémentation
Un point majeur, que beaucoup oublient trop souvent est que l’on ne peut pas rattraper une mauvaise alimentation de par une superbe supplémentation.
N’en déplaise aux compagnies & vendeurs de suppléments, leur publicité est mensongère. Le fait d’avoir des niveaux de zinc optimums aura peu d’impact si votre alimentation se compose de pizzas, bières & tartes.
Optimisez donc votre alimentation avant votre supplémentation. Mieux encore : faites les deux en parallèle pour des résultats accélérés.
Dans ma section d’articles traitant de l’alimentation et la supplémentation, vous trouverez bien des approches pour débutant ainsi qu’avancés.
Pour les débutants peinant à savoir comment manger, désireux de perdre de la masse grasse, cet article serait un bon départ.
#2 – Prenez ce qui vous est nécessaire
On est dépassé par les suppléments, il y en a tellement qu’il est difficile de faire les bons choix. Il serait donc sage de débuter par les points les plus importants et nécessaires au fonctionnement optimal du corps humain. Un peu comme on optimiserait l’alimentation avant d’aller acheter des suppléments, on commence par ce qui aura le plus grand impact sur votre santé.
On prend souvent des suppléments sans savoir pourquoi, parce qu’on pense qu’une vitamine sera forcément saine, malheureusement cela peut aller à l’encontre de vos objectifs.
Prenons la vitamine C, par exemple. Tout le monde sait qu’elle est bonne, une excellente source d’antioxydants, aide même à combattre certaines infections ! Ce qui est moins connu est son impact sur la prise de masse musculaire. Il y a de nombreuses études (1, 2) où la Vitamine C est liée à un développement amoindri de masse musculaire après un entrainement, ce qui vous intéresse probablement énormément si vous voulez paraître plus athlétique et donc épargner la masse musculaire.
Dans une autre catégorie, certains suppléments sont tout simplement excrétés par le corps humain lorsqu’il n’en a pas besoin (les niveaux nécessaires sont déjà atteints, ou l’absorption est pauvre – autre sujet) mais d’autres sont toxiques à des niveaux trop élevés – Tels que le Zinc et la vitamine D3.
Il serait donc judicieux de faire tester les niveaux actuels avant de se supplémenter en assumant une carence.
Les tests que je fais passer à mes clients avant une supplémentation, et les vitamines que je cherche à optimiser en premier sont :
– Vitamine D3 – Test = 25(OH)D
– Zinc – Test = Niveaux de zinc érythrocytaires
– Magnésium – Test = Niveaux de magnésium érythrocytaires
Pourquoi celles-ci en premier ? Elles ont un impact prouvé sur les performances sportives et athlétiques, la force, l’endurance musculaire, un équilibre hormonal optimisé, une perte de gras facilitée…
Je conseille vivement d’aller voir un médecin spécialisé dans la médecine du sport & performances athlétiques – les besoins des athlètes et sportifs du dimanche ne sont pas identiques aux besoins d’une personne qui passe ses journées dans le canapé et assis au bureau.
Si vous avez les niveaux « optimaux » souvenez-vous que ce qui est décrit comme « optimal » est basé sur une généralité – la majorité de la population étant sédentaire et sans activité physique, ces niveaux « optimaux » seront loin de mériter leur nom pour un sportif.
Si vous adressez ces trois points (Vitamine D3, Zinc, Magnésium) vous aurez amélioré votre composition corporelle – facilité la perte de gras – facilité la prise de masse musculaire – amélioré votre énergie & performances physiques.
#3 – Insuline : La Reine des hormones
L’insuline est un mot déjà bien connu de par le diabète. On en produit plus spécifiquement en réponse à un repas, un snack, en bref : lorsque l’on mange ou boit des aliments/boissons avec une valeur calorique.
Pour simplifier, on mange –> on sécrète de l’insuline qui va « signaler » au corps « d’absorber » ces macronutriments, les amener là où elles doivent aller –> les stocke pour être dépensées.
Le problème que je rencontre le plus souvent actuellement est ce qu’on appelle une « Résistance à l’insuline » – cette résistance engendre une prise de gras facilitée – perte de poids difficile – incapacité à construire du muscle de manière optimale.
Elle est engendrée de par une stimulation continue et excessive de l’insuline – de manière simplifiée : de par une consommation excessive de nourriture – mais principalement de glucides (sucres) – qui engendrent une sécrétion d’insuline beaucoup plus forte.
Et donc, une question qui doit être posée :
Si l’on est incapable d’absorber ces nutriments, et ainsi d’alimenter les muscles, mais également dépenser cette énergie facilement – Comment perdre du poids ? Comment espérez-vous prendre du muscle ?
Ces systèmes sont compromis.
Comment améliorer la sensibilité à l’insuline ?
Réduire la consommation excessive de glucides, adresser ses niveaux de zinc/d3/magnésium, consommer plus de fibres (légumes principalement), freiner la digestion en utilisant plus de gras sains dans son régime…
Il y a plusieurs approches et méthodes qui seront propres à chacun – l’approche principale qui sera bonne pour la majorité des personnes dans ce cas serait de réduire son apport en glucides, augmenter l’apport en protéines et gras sains – tout en adaptant son apport calorique.
#4 – Équilibre Hormonal
Le corps recherche sans cesse un équilibre, et les hormones ont un impact majeur sur l’aspect physique.
Un taux élevé en testostérone est associé au mâle, à l’homme et à la barbe. Mais n’ayez pas peur ! Les femmes en produisent également, à une plus faible dose – les hommes produisent aussi de l’oestrogène, rassurez-vous. L’équilibre.
Il est souvent associé à la femme une forme de « poire » et à l’homme une forme de « pomme » – ceci représente la répartition de la masse grasse chez chacun.
Ceci est lié aux différences hormonales entre l’homme et la femme – l’oestrogène favorise la prise de gras aux niveaux des cuisses, hanches, fessiers – soit des formes de femmes. Les hommes, de par la production de testostérone prennent du gras au niveau de l’abdomen principalement.
Il y a des manières de s’alimenter et se supplémenter qui influenceront ces productions hormonales, et ainsi l’on peut adresser ces déséquilibres sans avoir recours à des stéroïdes ou aides hormonales extérieures. Jusqu’à un certain point – car, comme cité ci-dessus, le corps va chercher un équilibre. Si vous augmentez la production de testostérone, l’oestrogène va chercher à suivre – beaucoup argumentent que sans stéroïdes, les adaptations hormonales sont tellement minimes ou inexistantes que c’est négligeable.
Néanmoins, favoriser la production de testostérone naturellement est possible – un de mes suppléments préférés pour ce faire est un extrait de vin appelé le Resveratrol – à partir d’une certaine dose il inhibe l’aromatase qui est le processus qui transforme la testostérone en oestrogène – Et donc, en le modulant, on limite la production d’oestrogène –
Ce serait intéressant pour améliorer la perte de masse grasse spécifiquement au bas du corps, mais la testostérone favorise également la construction de masse musculaire – Un point majeur quand on a des objectifs d’apparence physique, force et performances.
N’oubliez pas qu’une masse musculaire accrue = un métabolisme plus « actif » – en somme, qui consomme plus de calories. Si votre corps a besoin de plus de calories pour fonctionner, c’est qu’il en « brûle » plus en état de repos. L’intensité de vos entraînements sera d’autant plus élevée pour une raisons simple : Plus de muscle = Plus de force = Plus d’intensité et charge mobilisée dans l’entrainement.
Il y a bien sur beaucoup plus d’hormones à adresser – je ne les couvrirai pas ici, car ce serait un sujet trop vaste –
C’est une des raisons majeures pour laquelle j’utilise le BioPrint : Profil Hormonal – régulièrement.
C’est la meilleure manière d’adresser ces déséquilibres et adapter une alimentation et un plan de supplémentation qui correspond à vos besoins.
Adaptez votre profil hormonal et vous aurez des résultats accélérés.
#5 – Problèmes de Sommeil
Si vous peinez à dormir, vous vous réveillez pendant la nuit, ou que vous vous sentez fatigué le matin malgré un sommeil de bonne durée –
Vos résultats seront lents.
Le sommeil, ou plus précisément la qualité de votre sommeil, est étroitement liée aux performances athlétiques (pas de surprise là) mais également aux changements d’apparence physique – la perte de gras est compromise, et la prise de masse musculaire atrocement ralentie.
C’est un des problèmes que l’on rencontre le plus souvent dans le monde moderne – stress, vie rapide, travail, soucis journaliers – tout cela impacte le sommeil, et beaucoup peinent à se relaxer et relâcher cette tension.
La qualité de sommeil est impactée par le système hormonal ainsi que certains neurotransmetteurs qui vont signaler à votre corps de se relaxer, récupérer et abaisser les taux de cortisol et donc du stress.
Un protocole de supplémentation qui marche particulièrement bien est le suivant :
Inositol – Trouvé dans des sources de plantes et certains légumes farineux – ce supplément est fréquemment utilisé pour son impact sur l’utilisation du GABA, neurotransmetteur qui aide à inhiber le système nerveux et donc aide à se détendre, relaxer, et en conséquence dormir.
Gaba – Le GABA est déjà produit naturellement par le corps, mais se supplémenter avec en facilite l’absorption (suivant la forme) et aide à se relaxer, trouver un sommeil profond et réparateur. Il y a une certaine accommodation au GABA dans certains cas, et l’utiliser de manière cyclique serait plus intéressant pour éviter cette accommodation –
Le GABA sous forme de supplément ne passe pas très bien la barrière encéphalique, et il est plus intéressant d’utiliser une forme appelée « phenibut » pour en favoriser l’absorption – sans quoi, c’est de l’argent gaspillé. Le GABA est donc une solution naturelle pour un sommeil plus profond, et une alternative puissante à des médicaments ayant souvent des effets secondaires indésirables.
Magnésium – Une supplémentation en magnésium ne va pas vous garantir un sommeil de qualité immédiat et continu, mais une carence en magnésium va surement vous assurer un mauvais sommeil. A partir d’une dose élevée, le magnésium a tout de même un impact sur la relaxation et le sommeil – et, devinez ce qu’il impacte d’autre ? Les récepteurs GABA – qui reviennent sans cesse lorsque l’on parle de sommeil.
La mélatonine serait également une alternative intéressante, j’aime mieux utiliser son précurseur qui est le tryptophane – il aura également d’autres fonctions intéressantes comme moduler l’anxiété, le stress – mais également l’humeur et la sensation de bonheur engendrée par le 5-HTP produit grâce au tryptophane. En somme, le tryptophane aide à produire 5-HTP qui influence l’humeur et vous rend heureux – mais également la mélatonine qui, lui, vous aidera à trouver un sommeil profond et surtout continu.
Adressez ces points majeurs et vous serez déjà bien plus proche des vos objectifs.
Si vous désirez qu’on adresse ces points ensemble et voir comment atteindre votre objectif, contactez-moi ici.